不只吃得飽，更要吃得好！一張圖看懂「學校營養午餐」六大類食材大解密

前言：孩子的營養午餐，是健康成長的基石

每到中午，孩子們最期待的莫過於學校的營養午餐。這不只是一頓飯，更是他們每日攝取均衡營養、支持學習與成長的重要來源。

然而，你是否曾好奇，一週的菜單是如何設計的？學校廚房是如何挑選食材的？這篇文章將帶你深入了解學校營養午餐的六大類常用食材，從全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉，到乳品、水果與油脂，全面解析如何讓孩子的餐盤既豐富又均衡。

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1. 全榖雜糧類：提供滿滿活力與能量

學齡兒童每日建議攝取量：2.5-4碗

這一類食材是我們主要的熱量來源，提供孩子學習與活動所需的能量，也富含膳食纖維和維生素 B 群。

• 主食來源：白米、糙米、胚芽米、紫米，或是地瓜、南瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類食物。
• 麵食與加工品：米粉、冬粉、烏龍麵、王子麵等。

💡營養小知識：

建議可適時搭配玉米、燕麥、紅藜等全榖雜糧，不僅能增加口感，也能攝取更豐富的營養。而冬瓜糖塊這類加工糖品，應限量使用，以免攝取過多精緻糖。

2. 蔬菜類：彩虹蔬果，讓營養更均衡

學齡兒童每日建議攝取量：3-4份（每份約為煮熟後半碗）

豐富的蔬菜是膳食纖維、維生素與礦物質的主要來源。學校常選用當季且有生產履歷的小白菜、青江菜等葉菜類，確保食安。

• 常見蔬菜：
  • 葉菜類：大白菜、高麗菜、芥藍菜、空心菜、地瓜葉等。
  • 瓜果類：冬瓜、胡瓜、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、番茄等。
  • 根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、薑。
  • 菇類：乾香菇、木耳、杏鮑菇、金針菇。
  • 其他：芹菜、青蔥、蒜末。

💡營養小知識：

多樣化攝取不同顏色的蔬菜（如紅鳳菜、甜椒、綠花椰菜），能獲得更全面的植化素與營養。

3. 豆魚蛋肉類：建構強壯體魄的蛋白質

學齡兒童每日建議攝取量：4-6份（每份約為手掌心大小一塊肉、一顆蛋或半盒豆腐）

蛋白質是組成身體肌肉、器官與賀爾蒙的關鍵營養素，也提供鐵、鋅與維生素 B 群。

• 豆類與製品：豆腐、凍豆腐、豆皮、豆干、炸豆包、豆豉，以及毛豆、黃豆等都是優質的植物性蛋白質來源。
• 魚肉海鮮：蝦米、小魚乾、海茸、乾海芽等。
• 肉類與蛋：雞肉、貢丸、小金絲捲，以及雞蛋。

💡營養小知識：

為了提供更多元的蛋白質來源，菜單中也可增加鯖魚、虱目魚、豬肉、鴨肉等食材。

4. 乳品類：補充鈣質，骨骼強健

學齡兒童每日建議攝取量：1.5-2份（每份約為240毫升）

乳品是鈣質與維生素 B2 的重要來源，有助於骨骼發育。

• 常見乳品：鮮奶
• 補充建議：可適時選用優酪乳、乳酪、起司、無糖優格等，讓乳品攝取更多樣化。

💡營養小知識：

鈣質的攝取對於學齡兒童的骨骼發育至關重要，每日一杯奶（約 240 毫升）是很好的選擇。

5. 水果類：天然的維生素與膳食纖維

學齡兒童每日建議攝取量：2-3份（每份約為拳頭大小一顆）

水果提供豐富的維生素 C、膳食纖維和天然糖分。

• 常見水果：香蕉、蘋果、芭樂、柳丁、鳳梨、木瓜、西瓜、奇異果等。
• 常見點心：仙草凍、愛玉（屬於草本加工品），以及綠豆、粉圓等（澱粉加工品）。

💡營養小知識：

雖然仙草凍與綠豆湯是很好的點心，但它們的營養價值與新鮮水果不同。建議每天仍應攝取當季新鮮水果，才能獲得最完整的營養。

6. 油脂與堅果種子類：提供好油與維生素E

學齡兒童每日建議攝取量：3-7茶匙油脂，以及1份堅果（約一湯匙）

油脂不僅提供熱量，也提供身體所需的必需脂肪酸與維生素 E。堅果種子類則含有豐富的礦物質與不飽和脂肪酸。

• 常見油脂：烹調用油（如橄欖油、苦茶油、葵花油）。
• 堅果種子：白芝麻、核桃、南瓜子、杏仁、腰果。

💡營養小知識：

堅果種子類雖然營養豐富，但熱量較高，應限量攝取。

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🧂 其他調味品與加工品

• 調味品：醬油、鹽、糖、味噌、八角、醬油膏、鹽、醋等，是提升料理風味的重要角色。
• 加工品：油蔥酥、韓式泡菜、貢丸等，應適量使用。

💡使用原則：

營養午餐的調味應以少油、少鹽、少糖為原則，並避免使用過多的加工食品，以確保孩子能吃到食物的原味與營養。

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結語：從認識食材開始，守護孩子的健康

透過這份食材清單，我們能更了解營養午餐的豐富與多元。這不僅是對學校的信任，也是家長們參與孩子健康成長的重要一環。

讓我們一起從認識食材開始，支持學校的營養午餐，共同守護孩子的健康與未來！